還記得懷小肉包時，體重增加了13kg，第二胎，我希望能控制的更好。2020年7月，小喵誕生，體重2914公克，我終於卸貨了。這次因為是最後一次懷孕，之後不會再有機會（認真貌，哈！），所以想將體重控制的方法寫下來，去年其實我內心也有一個疑問，很想知道控制體重、養胎不養胖會不會太難，於是設定好目標，孕期體重控制的旅程就開始囉！
養胎不養胖，先看BMI設定好目標
時間倒轉回到得知懷孕的那一刻，除了意外和驚喜，我還做了一個決定，那就是要控制好懷孕體重。▲小喵出生時是2914公克。
吃外食時會以健康餐盒為主，現在市面上的健康餐選擇非常多，我會以附有紫米飯或糙米飯、少油炸、少調味、蔬菜占比較多的餐盒為主。
▲吃外食時會以健康餐盒為主。
在孕期間動起來除了可以控制體重，大腦也會分泌腦內啡，讓心情愉悅、振奮精神，更特別的是會上癮喔！透過運動揮汗，不僅心肺功能會變好，也會代謝掉身體多餘廢物，好處相當多，因此相當推薦孕媽咪們一起做運動。
初期因為容易頭暈不舒服，這時候我就不會勉強自己，大約一週快走一次，每次大約30分鐘，達到微喘、出汗程度即可。
到了3個月後身體狀況比較穩定就開始正常運動囉！每週我會快走或慢跑3～4次，每次40～50分鐘，也是達到微喘、出汗程度即可，這個習慣一直維持到產前。當然，有時太忙或太累，我不會勉強自己一定要達到標準次數，其實，日常生活也還是有增加活動量的機會。
▲不論是去電台或是去買育兒用品，都可以提早一站下車增加走動量。
若是當天或前一天有攝取較高熱量的食物，這時我就會再增加運動時間或次數，讓自己多消耗一點熱量。
▲孕期間也要放鬆一下，但隔天再多運動消耗熱量就可以囉！
但回想第一次產檢前，已經有胖大概快2公斤了，所以嚴格說起來是9公斤！那小喵出生的情況呢？小喵體重也適中，沒有過胖或過瘦，算是有達到養胎不養胖的目標。
▲每次產檢都會量體重，而我總共增加約7公斤。
控制體重最重要的仍是飲食搭配運動，兩者要達到一個平衡，但並不表示要刻意的要求自己，只能吃低熱量食物或是一定要天天運動，這樣總有一天大爆炸，孕期間仍然可以偶爾吃自己愛吃的垃圾食物，只要不過量，平常維持良好的飲食和運動習慣就能成功控制體重囉！
這篇文章特別跟備孕或剛懷孕的媽媽分享，下次再來寫一篇產後瘦身的文章，希望我們都能健康瘦！
孕期體重增加幅度要先參考自己孕前的BMI值，媽咪們可以先計算原本的BMI後再與醫師討論增重目標會比較安全。
有人擔心吃太胖瘦不回來，在孕程中積極控制體重，但要小心讓寶寶出生時體重過低，寶寶虛弱，媽媽懷孕到後期也會沒力氣。
一般來說建議增加10～13公斤為宜，而我BMI正常（18.5～24之間），先設定理想目標是10公斤左右，因為我體型較嬌小，希望不要增重太多，除了養胎不養胖，避免肉肉都到媽媽身上，影響產後如何恢復到孕前身材，也能降低妊娠糖尿病和高血壓的風險。
▲控制好體重可以降低妊娠糖尿病風險喔！這是懷孕時喝糖水檢測妊娠糖尿病的時候。
不過這也不表示孕媽咪就得克制自己只能吃低卡、低油料理，如此內心也會過度壓抑，容易影響心情，孕媽媽如果不開心寶包也會不開心，所以原則上我是自煮搭配外食，特殊日子時也會全家一起出去吃大餐。
有人擔心吃太胖瘦不回來，在孕程中積極控制體重，但要小心讓寶寶出生時體重過低，寶寶虛弱，媽媽懷孕到後期也會沒力氣。
一般來說建議增加10～13公斤為宜，而我BMI正常（18.5～24之間），先設定理想目標是10公斤左右，因為我體型較嬌小，希望不要增重太多，除了養胎不養胖，避免肉肉都到媽媽身上，影響產後如何恢復到孕前身材，也能降低妊娠糖尿病和高血壓的風險。
▲控制好體重可以降低妊娠糖尿病風險喔！這是懷孕時喝糖水檢測妊娠糖尿病的時候。
孕期菜單，自煮外食互相搭配
孕期體重控制最重要的仍是飲食，雖然自從懷孕後，周遭長輩就會關心表示「一人吃兩人補」，可以盡量吃沒關係！但到現代觀念已經不適用，因為我們的飲食都太精緻、太豐富了，絕對不是過往物資短缺的年代，所以要用更聰明的方式養胎。不過這也不表示孕媽咪就得克制自己只能吃低卡、低油料理，如此內心也會過度壓抑，容易影響心情，孕媽媽如果不開心寶包也會不開心，所以原則上我是自煮搭配外食，特殊日子時也會全家一起出去吃大餐。
每週自煮約3～4天
懷孕期間我大約一週煮飯3～4天，食物內容參考國健署的「孕哺期每日飲食建議」及「國人膳食營養素參考建議攝取量─懷孕期」，以均衡攝取六大類食物為主。▲自煮時會以均衡攝取六大類食物為主，每餐足量的優質蛋白質（如瘦肉、魚、蛋）更是必備的！
其中米飯部分會煮全糙米飯，但因為我們家的爸爸阿包醫生比較不喜歡糙米飯的口感，所以有時候會混合白米和糙米，雖然糙米飯口感沒有像白米香甜，但它的飽足感較佳，也含有豐富的膳食纖維。
另外，我每餐都會有足夠量的蔬菜，原本我就蠻喜歡吃菜的，加上蔬菜也含有豐富纖維質、可增加飽足感，也能預防便祕喔！
其中米飯部分會煮全糙米飯，但因為我們家的爸爸阿包醫生比較不喜歡糙米飯的口感，所以有時候會混合白米和糙米，雖然糙米飯口感沒有像白米香甜，但它的飽足感較佳，也含有豐富的膳食纖維。
另外，我每餐都會有足夠量的蔬菜，原本我就蠻喜歡吃菜的，加上蔬菜也含有豐富纖維質、可增加飽足感，也能預防便祕喔！
▲在家吃就會準備滿滿的蔬菜。
▲去中廣主持節目時我常帶著自製便當。
外食盡量挑選健康餐
因為孕期間難免會覺得體力有限，加上懷孕初期害喜嚴重容易頭暈，以及後期肚子大很快，身體負重量增加，較沒有辦法長時間站在廚房料理，這時候我就會放過自己訂外送或是買外食。吃外食時會以健康餐盒為主，現在市面上的健康餐選擇非常多，我會以附有紫米飯或糙米飯、少油炸、少調味、蔬菜占比較多的餐盒為主。
▲吃外食時會以健康餐盒為主。
此外部分餐廳在選餐時會詢問是否要加飲料或附餐，這時候我會選無糖飲料或是乾脆不選，避免攝取過多熱量，畢竟有時一杯飲料就有300～400大卡，已經快是1／2個便當的熱量，所以不宜多喝。
還記得以前有個朋友，她在懷孕時愛上吃冰淇淋，所以每天都會來一小杯冰淇淋，整個孕期就胖了快30公斤;另個好姐妹在孕期聽人說要吃榴蓮，胎兒才不會太小，她捏著鼻子大吃榴蓮，但胎兒增長速度沒比較快，自己卻重了20多公斤，由此可知飲食的影響很大，均衡才是最重要的原則。
▲吃外食的時候也要攝取足夠的蔬菜，左邊那一大碗白飯，我大概只吃了1/4。
還記得以前有個朋友，她在懷孕時愛上吃冰淇淋，所以每天都會來一小杯冰淇淋，整個孕期就胖了快30公斤;另個好姐妹在孕期聽人說要吃榴蓮，胎兒才不會太小，她捏著鼻子大吃榴蓮，但胎兒增長速度沒比較快，自己卻重了20多公斤，由此可知飲食的影響很大，均衡才是最重要的原則。
▲吃外食的時候也要攝取足夠的蔬菜，左邊那一大碗白飯，我大概只吃了1/4。
特殊節日吃大餐
雖然我的自煮和外食都還算自律，也是會有放鬆的時候喲！像是結婚紀念日或是跟阿包醫生的約會日，我們就會相約去餐廳好好放鬆一下吃大餐，像是牛排、下午茶、buffet甜點等等都不忌諱。▲和阿包醫生一起吃牛排還加了鵝肝醬。
去年懷孕期間正好是購屋、裝潢新家的時候，當時不論是跟房仲洽談或是與設計師討論，我也是茶飲、咖啡、一般外食都照吃照喝，沒有太多禁忌。
▲懷孕期間照樣吃拉麵，但湯頭我選最清爽的喔！
去年懷孕期間正好是購屋、裝潢新家的時候，當時不論是跟房仲洽談或是與設計師討論，我也是茶飲、咖啡、一般外食都照吃照喝，沒有太多禁忌。
▲懷孕期間照樣吃拉麵，但湯頭我選最清爽的喔！
孕期不要一直躺，動起來吧！
除了飲食，適度運動也相當重要，運動不僅有助於維持體態，也能幫助產後順利回到孕前體重，不過因為我沒有教練指導，所以多以安全快走的運動為主。在孕期間動起來除了可以控制體重，大腦也會分泌腦內啡，讓心情愉悅、振奮精神，更特別的是會上癮喔！透過運動揮汗，不僅心肺功能會變好，也會代謝掉身體多餘廢物，好處相當多，因此相當推薦孕媽咪們一起做運動。
一週快走3～4次
孕期中對我來說門檻最低且又能活動到全身的運動就是快走，因為家裡有一台小型跑步機，所以我在懷孕期間都有持續快走或慢跑。初期因為容易頭暈不舒服，這時候我就不會勉強自己，大約一週快走一次，每次大約30分鐘，達到微喘、出汗程度即可。
到了3個月後身體狀況比較穩定就開始正常運動囉！每週我會快走或慢跑3～4次，每次40～50分鐘，也是達到微喘、出汗程度即可，這個習慣一直維持到產前。當然，有時太忙或太累，我不會勉強自己一定要達到標準次數，其實，日常生活也還是有增加活動量的機會。
外出盡量增加走動量
懷孕期間若有外出，像是去電台工作、與客戶接洽，或是與設計師溝通新家裝潢等，我也會刻意增加走動量，像是搭公車提前一站下車或是在肚子還不大時，慢慢走樓梯代替電扶梯等。▲不論是去電台或是去買育兒用品，都可以提早一站下車增加走動量。
若是當天或前一天有攝取較高熱量的食物，這時我就會再增加運動時間或次數，讓自己多消耗一點熱量。
▲孕期間也要放鬆一下，但隔天再多運動消耗熱量就可以囉！
孕期共胖7公斤，成功控制體重
這次懷孕我成功的控制體重，從第一次產檢到最後一次產檢，大約重7公斤，但回想第一次產檢前，已經有胖大概快2公斤了，所以嚴格說起來是9公斤！那小喵出生的情況呢？小喵體重也適中，沒有過胖或過瘦，算是有達到養胎不養胖的目標。
▲每次產檢都會量體重，而我總共增加約7公斤。
控制體重最重要的仍是飲食搭配運動，兩者要達到一個平衡，但並不表示要刻意的要求自己，只能吃低熱量食物或是一定要天天運動，這樣總有一天大爆炸，孕期間仍然可以偶爾吃自己愛吃的垃圾食物，只要不過量，平常維持良好的飲食和運動習慣就能成功控制體重囉！
這篇文章特別跟備孕或剛懷孕的媽媽分享，下次再來寫一篇產後瘦身的文章，希望我們都能健康瘦！
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