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找專業營養師幫大忙──體脂率-3.7%,腰圍-3cm!泡芙人的8週飲食調整計劃

2022 年 7 月 30 日
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還記得之前跟大家分享產後瘦身,我靠著飲食控制加上運動回到產前身材。但從去年年底到現在半年多,因為一些不斷煩心的家務事,自己就像三明治的夾心內餡,被夾到幾乎無法喘息!除了漸漸沒心思及體力運動,還常常在深夜拿起零食點心往嘴裡塞,雖然一次吃的量不多,但幾個月後,脂肪就堆在身上了,今年初的健檢還發現總膽固醇偏高出現紅字,讓我心生警覺!

別人眼裡的瘦子不是真的瘦

大家都說我很瘦,不過說實話,我的體脂肪一直都是偏高的,之前自己量測大約27%,也就是俗稱「泡芙人」的身材。新北「隨躺」我自覺是中年婦女,也不用跟妹仔拼,向來得過且過,反正不要超過30%就好,衣服也穿得下XS,但心裡還蠻羨慕體脂低的人,覺得之前就算常自主做核心運動,青菜也吃得不少,但身上依然有不少脂肪,不曉得該怎麼減去。

壓力真的是肥起來的原因之一,不要小看壓力荷爾蒙

前面提到去年年底到今年這半年多的時間有一些煩心的家務事,主要是因為長輩生病,心情很沉重緊繃,加上還有很多瑣碎的事要處理,以及同時也要兼顧自己的家庭、工作、孩子,感覺很多事都壓在肩膀上。

那段壓力大的時期讓我的心情變得浮躁,漸漸沒心思運動,不僅原本一週三次的運動習慣變成零,且到晚上時常覺得整個人被榨乾,就開始不自主的拿零食往嘴裡塞,那時候有一種:「如果我不吃我就會睡著」的感覺,但又要讓自己保持清醒處理事情,所以就繼續吃餅乾、甜食或喝酒,透過咀嚼撐住精神,所以慢慢地感覺體脂升高、褲頭變緊,肚子的肉也變多了。

找到專屬營養師幫我調整飲食

因為感覺體態快失控,於是我開始上網搜尋一些資訊,包括168斷食、減醣飲食,發現宋晏仁醫師團隊的「Cofit 我的專屬營養師」有著專業的團隊,透過與營養師一對一分析可以幫自己打造專屬飲食計畫,只要吃對就能朝減脂目標前進!以前我一直以為自己很懂得健康飲食,後來覺得我膽固醇跟體脂肪偏高一定有原因,決定請Cofit營養師幫忙,破解飲食的盲點。沒想到第一次走進初日診所站上殘忍的InBody測量身體數據,就發現驚人的事實,我的體脂居然高達30%了!
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▲嗚嗚站上殘忍的InBody精準測量身體數據,怎覺得看起來像大嬸?我一定要擺脫一些脂肪。
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接著進行荷爾蒙體質評測,我填完超詳細的問卷後,結果如下:
6大荷爾蒙類型屬於
✓(最符合)P型
✓(最符合)L型
✓(有部分)E型
✓(有部分)T型
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▲6大荷爾蒙類型分析,可以更精準掌握肥胖原因&客製瘦身規劃!營養師建議減少甜食、油炸、加工品等。

和亦淳營養師聊完後後訂下體脂目標,整體希望降到24,不過是分兩階段,第一階段先降到27、之後再降到24,漸進式減脂才能不傷身。

另外雖然BMI值在標準範圍內,但主要是身體組成數據可再更進步,希望可以進一步改善腹部脂肪,這部分與胰島素阻抗、內臟脂肪、3高等有關,而每個人的荷爾蒙評測結果以及瘦身目標不同,營養師就會針對個別差異給予最適合的飲食建議。

以下是我收到的建議,但每個人狀況不同,還是要找營養師討論才能提供適合你的建議喔!
1.飲食原則:增加蔬菜量+增加蛋白質+降低澱粉量
2.建議戒掉:精緻澱粉,包括麵包、饅頭、餛飩等都屬精緻澱粉,澱粉建議換成地瓜、馬鈴薯、藜麥、大燕麥片等原型食物。
3.每日喝水:建議維持2,000ml
4.用餐時間:第一餐與最後一餐時間控制在10小時內

接下來我開始加入8週的「FLC精準控醣瘦身計劃」課程,下載Cofit的app後,除了天天量體重、體脂跟腰圍紀錄在App中,重點是要上傳飲食紀錄,會由專業營養師幫忙檢視飲食並給予建議(每天不管吃下什麼都要上傳喔!)有任何問題也能在App直接詢問營養師並獲得解答。App中還有課程專區,裡面很多健康減肥知識文章及影片,比自己上網亂找亂看一些減肥偏方好太多了!
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▲第一週的體重和體脂率。


曾以為自己吃得很健康,但魔鬼藏在細節裡

糖和醣都是健康及身材的殺手,提到「糖」,馬上聯想的可能是糖果、蛋糕、含糖飲料等,我們大多曉得這些食物營養價值低,不建議經常攝取。但是「醣」又是怎麼回事呢?「醣」是所有含糖、產糖食物的總稱,也稱為碳水化合物。

吃越多醣,身體就容易養成燃燒醣的習慣,會無法燃燒脂肪,醣與胰島素的作用可以參考下圖
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由此可知吃進太多的醣容易造成肥胖,減醣就能降低胰島素分泌,避免形成多餘的脂肪。

我想到之前我常減少吃白飯、白麵等碳水化合物,但,我卻喜歡餐後吃甜點或蝦餅、洋芋片等小零食,看來這應該是我體脂遲遲降不下來的主因,接觸Cofit後,也清楚了解醣類食物對身體的影響,以及要降低醣攝取才能讓身體有機會燃燒脂肪。

從抗拒到漸漸改變

一開始營養師常常給我上傳的飲食一顆顆「」紅燈──也就是需要避開的地雷,默默有一種這個不行吃、那個也不行的感覺,一度覺得乾脆繼續胖吧!首先要先戒精緻澱粉,就連歐式麵包、全麥麵包也不能吃,也會建議盡量戒含咖啡因的飲料,推薦以無糖豆漿、麥茶、康福茶、國寶茶……等為主,老天爺啊!我怎麼可能做得到?
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▲全新早餐的開始!沒想到加了黑咖啡的無糖豆漿犯規啦!因為咖啡因可能會讓壓力荷爾蒙上升影響減脂。

但我努力撐過第一週,居然就看到效果,腰圍馬上少1cm,雖然聽起來沒有很多,但比照穿上同一件褲子的效果,發現腰腹之間擠出來的肉居然變少了,心裡覺得蠻開心。
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▲肚子的真相!一直怪褲子太緊,其實是自己的脂肪太多,不過一週後就看到一點成果。

所以啊!營養師的建議還是要聽,加上同期課程同學及助教互相激勵,App上還有群組排行榜,依照體重體脂數據下降幅度及課程完成數來排名,會讓人更有動力堅持下去。

目前邁入Cofit課程的第六週,我發現照著營養師為我量身訂製的飲食指導,即使在瘦身的過程也絕對不會餓肚子,在每餐都吃飽的狀態下,身體漸漸輕盈的感覺。App上傳的飲食紀錄,紅燈、黃燈比例越來越少,綠燈(健康飲食)比例越來越高,成就感慢慢地越來越高。
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▲營養師都會給一些回饋,我的飲食綠燈比例越來越高。

我最近學到的重點也跟大家分享一下:

超實用的211餐盤

211餐盤指的是食物的比例,分別是
蔬菜:蛋白質:澱粉

=2:1:1
訂好每餐熱量攝取再搭配該比例來吃,原本我以為會吃不飽,一開始甚至覺得211餐盤就像牛吃草一樣,尤其我已經算是很愛吃青菜的人,以前大概是一餐一個飯碗的青菜量,這樣就覺得很多了,但在211餐盤計畫中生菜就要再更多,再搭配蛋白質和澱粉,結果實際執行後,發現這樣吃真的會飽耶!
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▲每一餐的蔬菜量都要抓重量約200g,生菜比較蓬鬆會稍微難估算。

這樣的結果出乎意料,也才曉得原本我會想吃零食可能是因為青菜量不夠,才會一直嘴饞。
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▲通常我會一次大量準備好2~3天的蔬菜類,每天的減醣餐就是自己去搭配組合。

營養師教我計算份量

很多飲食計畫都用重量說明,但只寫幾公克顯得抽象,Cofit營養師很貼心地教我用手的大小衡量,只要學會看手掌,幾乎都能簡單計算食物熱量。

進食順序有秘訣

進食順序是「水肉菜飯」,營養師解釋先吃蛋白質可以激發升糖素,促使身體燃燒脂肪,接著吃菜是因為當中含有較多纖維質,可以平穩身體的胰島素分泌,澱粉的部分建議要吃全榖雜糧類,而且要最後吃、細嚼慢嚥吃,不可以一下子吃完,不然跟混著吃是一樣的意思。

外食挑選有技巧

211餐盤中蔬菜占最大宗,也因此挑選蔬菜、吃到好的蔬菜成了我的課題,Cofit團隊給了以下建議,另外我點餐也會盡量遵守211餐盤的份量,購買健康餐的時候也會請老闆把澱粉換成蔬菜,米飯就用地瓜、南瓜取代。
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▲外食要找到蔬菜也不會很難喔。

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別以為少量多餐能瘦身

少量多餐是過去很受歡迎的減肥法之一,然而現在打破迷思,這個方法並不是那麼實用,少量多餐的狀態下等於一整天有多次進食的機會,因為進食血糖就會升高,此時胰島素就會出來作用,將多餘醣類儲存成肝醣與脂肪,以至於升糖素無法作用,減少燃燒脂肪的機會,所以目前仍是建議一天三餐、定時定量為宜。

在執行Cofit 8週FLC精準控醣瘦身計劃的飲食計畫中,最辛苦的階段是第3、4週我們一家陸續確診新冠肺炎,也許因為居家隔離的壓力,加上身體發炎,體重體脂幾乎停滯了,但我盡可能繼續維持飲食原則,只是偶爾心情低落犯規吃甜食,幸好到第5週後,體重體脂又開始下降了。
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▲五週側身看到平坦小腹就很開心,目前體脂降到26.3%,繼續加油吧!

Cofit課程並不鼓勵大家吃放縱餐,通常遇到週末或假期就會請大家盡量維持,而且吃進去的食物都要上傳報告,但我覺得完全不放縱有點難(尷尬笑),除非全家都在減醣,不然就會發現自己身邊經常被碳水化合物包圍,所以我自己還是會在一兩週內吃1~2次小小的放縱餐。後來營養師也跟我說,如果有吃放縱餐,隔天可以用168飲食,讓身體稍微淨空,回到良好的飲食狀態。
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▲這餐邪惡甜點是舒芙蕾,我還是吃了1/3。
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學到一輩子的營養知識,最大的收穫是健康

其實8週FLC精準控醣瘦身計劃的課程就是一個學習的過程,一邊認識食物,一邊試試看有沒有自己可以延續下去的飲食好習慣!尤其面對無所不在的精緻澱粉──各種糖和醣,加上避不了的社交活動及聚餐,如果只有自己不斷控醣,好像抽離這個現實世界的運作。

但經歷這些學習,卻讓我更了解自己的身體,有時仍會想吃一些比較不健康的食物,也就是課程中被營養師歸類於紅燈、黃燈的飲食,不過我已經慢慢能在紅黃綠燈飲食間自我調節,稍微謹慎一點,再搭配運動就能不再讓體脂走上飆高之路。一個多月下來即使經歷了確診和一些難以抗拒的甜食,體脂還是成功從28.4%降到26.3%,光靠飲食調整就實現一直放在心中的降體脂的目標!腰圍也-3公分〜〜〜

亦淳營養師提供的許多建議和回饋也一直記在心中,不得不再次認同身材跟飲食的關聯太強了,減肥真的不是一天兩天的事,養成良好的飲食習慣,才是現代人要學習的,看著體脂逐漸下降,除了身形更美,最大收穫就是健康!真的很推薦大家來找專業的營養師幫忙,可以先預約和營養師一對一分析,了解自己的身體狀況跟飲食問題,再來規劃是否要加入8週課程好好瘦一波〜!

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