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養胎不養肉,孕期體重控制分享

2021 年 7 月 4 日

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2020年7月,小喵誕生,體重2914公克,我終於卸貨了。這次因為是最後一次懷孕,之後不會再有機會(認真貌,哈!),所以想將體重控制的方法寫下來,去年其實我內心也有一個疑問,很想知道控制體重、養胎不養胖會不會太難,於是設定好目標,孕期體重控制的旅程就開始囉!

養胎不養胖,先看BMI設定好目標

時間倒轉回到得知懷孕的那一刻,除了意外和驚喜,我還做了一個決定,那就是要控制好懷孕體重。

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▲小喵出生時是2914公克

孕期體重增加幅度要先參考自己孕前的BMI值,媽咪們可以先計算原本的BMI後再與醫師討論增重目標會比較安全。

有人擔心吃太胖瘦不回來,在孕程中積極控制體重,但要小心讓寶寶出生時體重過低,寶寶虛弱,媽媽懷孕到後期也會沒力氣。

一般來說建議增加10~13公斤為宜,而我BMI正常(18.5~24之間),先設定理想目標是10公斤左右,因為我體型較嬌小,希望不要增重太多,除了養胎不養胖,避免肉肉都到媽媽身上,影響產後如何恢復到孕前身材,也能降低妊娠糖尿病和高血壓的風險。
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▲控制好體重可以降低妊娠糖尿病風險喔!這是懷孕時喝糖水檢測妊娠糖尿病的時候。

孕期菜單,自煮外食互相搭配

孕期體重控制最重要的仍是飲食,雖然自從懷孕後,周遭長輩就會關心表示「一人吃兩人補」,可以盡量吃沒關係!但到現代觀念已經不適用,因為我們的飲食都太精緻、太豐富了,絕對不是過往物資短缺的年代,所以要用更聰明的方式養胎。

不過這也不表示孕媽咪就得克制自己只能吃低卡、低油料理,如此內心也會過度壓抑,容易影響心情,孕媽媽如果不開心寶包也會不開心,所以原則上我是自煮搭配外食,特殊日子時也會全家一起出去吃大餐。

每週自煮約3~4天

懷孕期間我大約一週煮飯3~4天,食物內容參考國健署的「孕哺期每日飲食建議」及「國人膳食營養素參考建議攝取量─懷孕期」,以均衡攝取六大類食物為主。

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▲自煮時會以均衡攝取六大類食物為主,每餐足量的優質蛋白質(如瘦肉、魚、蛋)更是必備的!

其中米飯部分會煮全糙米飯,但因為我們家的爸爸阿包醫生比較不喜歡糙米飯的口感,所以有時候會混合白米和糙米,雖然糙米飯口感沒有像白米香甜,但它的飽足感較佳,也含有豐富的膳食纖維。

另外,我每餐都會有足夠量的蔬菜,原本我就蠻喜歡吃菜的,加上蔬菜也含有豐富纖維質、可增加飽足感,也能預防便祕喔!
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▲在家吃就會準備滿滿的蔬菜。
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▲去中廣主持節目時我常帶著自製便當。

外食盡量挑選健康餐

因為孕期間難免會覺得體力有限,加上懷孕初期害喜嚴重容易頭暈,以及後期肚子大很快,身體負重量增加,較沒有辦法長時間站在廚房料理,這時候我就會放過自己訂外送或是買外食。

吃外食時會以健康餐盒為主,現在市面上的健康餐選擇非常多,我會以附有紫米飯或糙米飯、少油炸、少調味、蔬菜占比較多的餐盒為主。
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▲吃外食時會以健康餐盒為主。

此外部分餐廳在選餐時會詢問是否要加飲料或附餐,這時候我會選無糖飲料或是乾脆不選,避免攝取過多熱量,畢竟有時一杯飲料就有300~400大卡,已經快是1/2個便當的熱量,所以不宜多喝。

還記得以前有個朋友,她在懷孕時愛上吃冰淇淋,所以每天都會來一小杯冰淇淋,整個孕期就胖了快30公斤;另個好姐妹在孕期聽人說要吃榴蓮,胎兒才不會太小,她捏著鼻子大吃榴蓮,但胎兒增長速度沒比較快,自己卻重了20多公斤,由此可知飲食的影響很大,均衡才是最重要的原則。
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▲吃外食的時候也要攝取足夠的蔬菜,左邊那一大碗白飯,我大概只吃了1/4。


特殊節日吃大餐

雖然我的自煮和外食都還算自律,也是會有放鬆的時候喲!像是結婚紀念日或是跟阿包醫生的約會日,我們就會相約去餐廳好好放鬆一下吃大餐,像是牛排、下午茶、buffet甜點等等都不忌諱。
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▲和阿包醫生一起吃牛排還加了鵝肝醬。

去年懷孕期間正好是購屋、裝潢新家的時候,當時不論是跟房仲洽談或是與設計師討論,我也是茶飲、咖啡、一般外食都照吃照喝,沒有太多禁忌。
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▲懷孕期間照樣吃拉麵,但湯頭我選最清爽的喔!

孕期不要一直躺,動起來吧!

除了飲食,適度運動也相當重要,運動不僅有助於維持體態,也能幫助產後順利回到孕前體重,不過因為我沒有教練指導,所以多以安全快走的運動為主。

在孕期間動起來除了可以控制體重,大腦也會分泌腦內啡,讓心情愉悅、振奮精神,更特別的是會上癮喔!透過運動揮汗,不僅心肺功能會變好,也會代謝掉身體多餘廢物,好處相當多,因此相當推薦孕媽咪們一起做運動。

一週快走3~4次

孕期中對我來說門檻最低且又能活動到全身的運動就是快走,因為家裡有一台小型跑步機,所以我在懷孕期間都有持續快走或慢跑。

初期因為容易頭暈不舒服,這時候我就不會勉強自己,大約一週快走一次,每次大約30分鐘,達到微喘、出汗程度即可。

到了3個月後身體狀況比較穩定就開始正常運動囉!每週我會快走或慢跑3~4次,每次40~50分鐘,也是達到微喘、出汗程度即可,這個習慣一直維持到產前。當然,有時太忙或太累,我不會勉強自己一定要達到標準次數,其實,日常生活也還是有增加活動量的機會。

外出盡量增加走動量

懷孕期間若有外出,像是去電台工作、與客戶接洽,或是與設計師溝通新家裝潢等,我也會刻意增加走動量,像是搭公車提前一站下車或是在肚子還不大時,慢慢走樓梯代替電扶梯等。
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▲不論是去電台或是去買育兒用品,都可以提早一站下車增加走動量。

若是當天或前一天有攝取較高熱量的食物,這時我就會再增加運動時間或次數,讓自己多消耗一點熱量。
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▲孕期間也要放鬆一下,但隔天再多運動消耗熱量就可以囉!

孕期共胖7公斤,成功控制體重

這次懷孕我成功的控制體重,從第一次產檢到最後一次產檢,大約重7公斤,

但回想第一次產檢前,已經有胖大概快2公斤了,所以嚴格說起來是9公斤!那小喵出生的情況呢?小喵體重也適中,沒有過胖或過瘦,算是有達到養胎不養胖的目標。
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▲每次產檢都會量體重,而我總共增加約7公斤

控制體重最重要的仍是飲食搭配運動,兩者要達到一個平衡,但並不表示要刻意的要求自己,只能吃低熱量食物或是一定要天天運動,這樣總有一天大爆炸,孕期間仍然可以偶爾吃自己愛吃的垃圾食物,只要不過量,平常維持良好的飲食和運動習慣就能成功控制體重囉!

這篇文章特別跟備孕或剛懷孕的媽媽分享,下次再來寫一篇產後瘦身的文章,希望我們都能健康瘦!

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