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不求快的產後瘦身之路

2021 年 7 月 23 日

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隔了1到2個月後,有次她來我們家,看到我正在做菜,左手可以抱著小喵,另一手還能拿起炒菜鍋,而且完全不費力,「你什麼時候變得那麼有力?」琦媽驚訝地說。「媽!就說我都有在練啊!」我笑著說。

其實我的瘦身之路開始的不算早,但透過持之以恆但不會太嚴格的飲食控制加固定運動,很開心靠著自己的力量慢慢變瘦,而且身體線條也變得更好,穿衣服也更有自信,這次就來分享產後瘦身的過程與心得。

帶小孩才不會變瘦

每次聽到有人說:「帶小孩太累所以瘦了!」我都覺得這是天大的誤會!也許我們會覺得帶小孩一整天都很累,追在小孩後面、或是忙了一整天的家事,應該可以變瘦,但其實這類型活動是屬於身體勞動,不但沒到有氧運動的心跳,更無法直接增肌肉、降體脂,尤其帶孩子若壓力大晚上睡不好或熬夜,會使瘦體素(leptin)分泌變少。瘦體素大約在晚上11點開始分泌,而且只有在睡眠期間才能夠分泌。它能抑制食慾、燃燒體脂肪。熬夜後瘦體素下降,不但食慾會增加,讓人忍不住想吃宵夜、高熱量垃圾食物,代謝率也會跟著下降,身體合成更多脂肪。

老實說,帶小孩睡不好、壓力大亂吃又懶得運動,才是媽媽變胖的元兇!

積極瘦身不嫌晚

在去年7月底生完小喵後,當時就有想要做體重控制,同時也穿上塑身衣,每週進行1到2次的快走運動,體重體脂逐漸下降。

但產後到第4個月,因為工作較忙碌,加上小喵清醒時間變多,我的飲食開始變得不忌口,白天只要一有空檔就會吃幾口零食,到電台工作的路上看到珍奶就會買一杯微糖的,看到車輪餅就會買一份(順帶一提,我超愛包著卡士達醬的車輪餅)。

更可怕的是,到了夜晚,孩子們都睡了後,我和阿包醫生就會再打開洋芋片搭配啤酒,即使不一定會一口氣嗑完一包,酒也不是一人喝掉一整罐,但它們的熱量實在太高,常沒吃多少就相當於一碗飯的熱量。

就這樣持續了幾個月,有一天發覺自己穿上褲子時變緊,拍照時整個人也有明顯膨脹感,身體的肉肉也有些鬆軟,那時驚覺可能該瘦身了!同時也受到朋友的激勵,好姐妹產後5年才開始減重,她固定去上空中瑜珈課,加上飲食控制,在很短的時間內就瘦下來,還出現很美的肌肉線條。

所以產後到第8個月,我也開始我的積極瘦身之路。

根本沒有產後6個月黃金瘦身期,心態上不求快,健康瘦較不易復胖

懷孕時就常聽到不少人說產後要把握黃金6個月的瘦身期,但其實這沒有科學根據,任何時候只要自己下定決心都可以瘦身喔!

立定目標時不太建議一下子就給自己太大壓力,像是一定要在3個月內瘦到XX公斤,半年內一定要恢復孕前水準等,如果孕期體重增加較多,又希望快速瘦身,更需要漸進變瘦,只靠節食求速度,或是過度依賴某一種極端飲食方式來瘦身,之後回到過往的生活習慣就很容易復胖,呈現溜溜球效應,更容易放棄且對自己失去信心。

我發現想要產後瘦身,最先要做的是讓自己換個腦袋、換一種思考方式-不要求快!最重要的就是要做好熱量控管和維持運動習慣,先讓自己建立比較健康的生活型態,自然而然會漸漸瘦下來。

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▲瘦身絕對不要求快,健康瘦才有體力陪伴孩子長大。

做好飲食控制,盡量少碰精緻澱粉

飲食控制方面,因為之前幾個月都愛吃宵夜跟零食,決定要瘦回孕前體重後,我就戒除宵夜,飲食中的澱粉量也降低,而且集中在早餐跟午餐,並將白飯、麵、饅頭、精緻麵包糕點這些高升糖指數的澱粉,換成抗性澱粉-富含膳食纖維、消化速度較慢、不會讓血糖快速上升的澱粉,像是糙米、地瓜、南瓜等。

同時,我每天都喝2500~3000cc的水,其實有點嘴饞時不一定是真的餓,是身體需要一些水份,隨時補水真的很重要喔!

減肥需要一些好澱粉

有一句話叫做「脂肪燃燒在碳水化合物的火焰裡」Fat burns in a carbohydrate flame

雖說近期很流行完全不碰澱粉的瘦身法,的確是短期消除脂肪的一種手段。但我之前曾試過完全不碰澱粉的飲食,吃了大量蔬菜、蛋白質,卻發現自己持續精神不濟、心跳加速,最初一兩週感覺有變瘦,但很快就停滯,甚至大腦產生對精緻澱粉更強的渴望。

原本我在懷孕時就有吃糙米飯的習慣,一直到了產後都有持續維持,現在的我主食很少吃白飯、白麵條、饅頭等,大多以糙米飯、五穀雜糧為主,麵食類會選義大利麵條、或低醣麵包,而且份量至少都減半,這類好的澱粉含有豐富膳食纖維,可以增加飽足感,就能減少其他垃圾食物的攝取,還不會讓血糖快速飆升,有助於減重。
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▲飲食均衡是健康瘦身的關鍵。

多攝取蔬菜、蛋白質

每餐我都會準備足夠份量的蔬菜,每次食用至少是一飯碗,另外雞肉、雞蛋、魚、豬牛里肌等蛋白質每餐要吃到半個手掌大的份量,維持身體機能平衡,並讓身體有更多的胺基酸原物料,再搭配肌力訓練,有助於長肌肉。

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▲每餐都要有足量的蔬菜喲~

多喝水不會胖

多喝水可以幫助身體新陳代謝,也能排除廢物,雖然常聽人說:「連喝水都會胖!」但這其實是一個玩笑話,事實上喝水可以幫助排毒和瘦身喔!

成人每日的最低喝水量可以體重✕30cc為基準,國民健康署曾特別提出「喝白開水5要訣」:

(註1 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1133&pid=2570

1.「起床一杯水」:身體一整晚都沒攝取水分,起床後先喝下一杯500cc的溫開水,促進腸胃蠕動、防止便秘。

2.「用餐配杯水」:無論是在家或在外用餐,桌上準備一杯500cc的水,幫助腸道消化,取代含糖飲料避免過多熱量攝取。

3.「外出要帶水」:準備500cc以上的水壺,外出運動時隨身攜帶隨時補充水分,增加運動時的血液循環,並避免脫水的發生。

4.「好好喝的水」:可在白開水中加入少許檸檬及各種新鮮水果,或加入茶葉泡製冷泡茶。

5.「1500的水」:養成每天喝至少1500cc白開水的好習慣,且要分多次喝、慢慢喝,喝得太快太急,或一次喝太多,反而會造成身體不適。

目前我每天攝取水量約2500~3000cc,平均分攤在一整天,尤其早起一定會先喝一杯,晚上最晚是在睡前1~2小時喝,避免頻尿影響睡眠。

別拒絕所有的美食及聚餐

飲食控制太嚴格其實會很容易放棄!記得隨自己的身心狀態做調整,偶爾嘴饞時我也會吃一小塊蛋糕、餅乾,或是節日聚餐,讓自己放鬆享受美食一下,只要別太誇張暴飲暴食,讓自己稍稍放鬆一下無妨,這樣會更有動力運動及持續做好飲食控制。

平時在家中我也會準備一些低熱量點心像是蒟蒻飲,偶爾也會喝零卡可樂,用這樣的點心解饞比較沒壓力。

無氧運動增肌肉,讓線條更精實

運動的部分我做了一些改變,原本習慣以有氧快走運動的我,改以無氧核心訓練為主,有氧運動時間跟頻率減少!無氧運動可促進消耗熱量的速率並增加肌肉,再搭配強度沒那麼高的有氧運動,消滅脂肪的效果比較好!我在網路上搜尋許多核心運動影片,發現這個頻道:
網址:

https://www.youtube.com/c/PamelaRf1/videos

教練會從頭到尾示範,我們只要跟著做就可以,但一開始都完全跟不上,遇到太難的動作我直接跳過,自行選幾個練習,不要因為跟不上就完全放棄,我都先選幾個跟得上的動作,每個動作做12下、3組。做不來的也不要勉強,小心運動不成反而受傷。

推薦運動影片

適度運動可以讓身心變得舒爽,肌力增加,不僅體態變好,我發現抱小喵時身體變得更穩。肌力訓練後,我會讓自己做一些伸展放鬆的動作,對於睡眠品質也有提升呢!
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▲開始積極運動兩個多月就有一點腹肌線條!

這次瘦身才進行了4個月,身體線條不僅變得更好,也有一點點腹肌,照鏡子更有自信,同時更能一手抱著小喵,一手炒菜(當然,這是不得已的狀況,真的要非常非常注意孩子的安全)!
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▲像這樣單手抱著小喵,另一手拿鍋子,也不會像以前一樣吃力了!

雖然到目前為止只瘦了3公斤,體脂肪降了3%,但至少瘦身過程我從沒有餓肚子,偶爾還能放縱吃一些我開團的美食,真心覺得瘦身這條路是要長遠走下去的,甚至可以說,我們的目標並不只是短期瘦身,而是培養一種健康的飲食及生活型態,多吃營養均衡的食物,多喝水,也將運動習慣維持下去,希望我們都能健康瘦!

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